Článok vám povie, aké cviky môžete použiť na obnovenie štíhleho pásu a odstránenie brušného tuku. Aj keď je vaša postava vašou pýchou už od ranej mladosti, s vekom si bez náležitej pozornosti určite nadobudne niečo navyše.
Napríklad tuk na bokoch a bruchu. Tehotenstvo, stres, láska k nezdravým jedlám, sedavý spôsob života - existuje veľa dôvodov pre jeho vzhľad. No existuje len jeden účinný spôsob, ako sa ho zbaviť – účinné cviky na chudnutie brucha a bokov, ktoré je potrebné vykonávať pravidelne. Dnes vám povieme o najúčinnejších z nich.
Jednoduché cvičenia
Nožnice plus bicykel
Cviky pravdepodobne poznáte z detstva.
Možnosť 1
- Ľahnite si na tvrdý povrch (podlahu).
- Položte ruky rovno pozdĺž tela
- Zdvihnite nohy (90 stupňov).
- Desaťkrát ich prekrížte ako nožnice.
- Nižšie, odpočívajte niekoľko sekúnd
- Znova zdvihnite (45 stupňov).
- Vykonajte rovnaké pohyby ešte desaťkrát.
Možnosť 2
- Položte ruky za hlavu a zdvihnite nohy (uhol 45 stupňov).
- Vykonajte pohyby ako desaťkrát pedálovanie.
- Odpočívajte desať sekúnd, zopakujte cvičenie znova.
- Urobte to trikrát s desaťsekundovými prestávkami.
Tieto cvičenia pomôžu odstrániť tuk nielen z pása, ale aj z kolien.
Pozor! Pri vykonávaní pohybov by mala byť spodná časť chrbta pritlačená k podlahe tak, aby efekt dopadol iba na brucho.
Počas tréningu je dôležité správne dýchať: vydýchnite pri každom úsilí, nadýchnite sa.
Ležať sa otáča
Tieto fyzické cvičenia sa tiež nazývajú krútenie. Cvičenie by sa malo opäť vykonávať v ležiacej polohe.
Možnosť 1
- Položte ruky za hlavu alebo ruky blízko uší.
- Pokrčte nohy k sebe.
- Pri výdychu zdvihnite telo a otočte sa doprava.
- Zaujmite starú pozíciu.
- Pri výdychu mierne zdvihnite telo a otočte sa doľava. Opäť štartovacia pozícia.
- Opakujte dvanásťkrát.
Možnosť 2
- Počiatočná pozícia je rovnaká ako možnosť 1.
- Pokúste sa dosiahnuť ľavé koleno pravým lakťom.
- Natiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu.
- Opakujte dvanásťkrát.
Nezabudnite na výdych pri namáhaní sily, nádych pri relaxácii.
Udržujte svoje ramená zaťažené.
hojdačka
Vykonáva sa v ľahu na podlahe:
- Natiahnite ruky do strán.
- Nohy v pravom uhle hore, držte ich rovno pri sebe.
- Nakloňte nohy doprava, nedotýkajte sa podlahy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- To isté urobte na ľavej strane.
- Opakujte desaťkrát. Pamätajte na správne dýchanie.
Pre udržanie záťaže je dôležité mať nohy neustále vyvýšené.
Polovičný záhyb
Pohyby sú podobné ako pri verzii na bicykli:
- Znova si ľahnite, povrch by mal byť tvrdý.
- Položte ruky pozdĺž tela, nohy držte rovno.
- Zatlačte ruky do podlahy, zdvihnite nohy (uhol štyridsať stupňov), napoly sa ohnite.
- Vydržte v póze niekoľko sekúnd, vráťte sa do pokojnej polohy.
- Pohyby opakujte osem až dvanásťkrát.
Fitlopta proti tuku na bokoch a bruchu
Módne športové vybavenie v podobe veľkej elastickej lopty robí boj o harmóniu príjemným a zaujímavým. Čo je však najdôležitejšie, je multifunkčný a veľmi účinný, pri spaľovaní tukov rozvíja pružnosť.
Zákruty
- Ľahnite si na loptu chrbtom. Rozkročte nohy (tradičná šírka ramien, rovný uhol).
- Položte ruky za hlavu, ruky zamknuté.
- Otočte telo pomaly doprava, východisková poloha - pomaly doľava.
- Vykonajte desať až dvanásťkrát
S každým úsilím vydýchnite.
Zdvihnutie nohy s loptou
- Zaujmite polohu v ľahu (späť nadol). Položte ruky hore.
- Umiestnite fitloptu medzi nohy (pritlačte telo pevne k podlahe).
- Zdvihnite nohy s loptou nahor, odovzdajte si ju tak, aby posledná bola vo vašich rukách.
- Opakujte akciu osem až dvanásťkrát.
Zdvíhanie nôh pomocou fitlopty
Nasledujúce cvičenia by sa mali robiť, keď ležíte na fitlopte nabok:
- Ľahnite si bokom na loptu. Položte ruky a nohy na podlahu.
- Zdvihnite voľnú nohu (urobte to čo najvyššie), vydržte v pozícii asi päť sekúnd a potom ju spustite.
- Opakujte osemkrát, potom vymeňte strany a vykonajte cvičenie ešte osemkrát.
Môžete vykonávať pohyby v troch alebo štyroch sériách a zvýšiť počet opakovaní na pätnásť. Medzi sériami si môžete oddýchnuť tridsať až šesťdesiat sekúnd. Z času na čas zvýšte záťaž. Hlavná vec je, že cvičenia nespôsobujú nepohodlie.
Pomocou fitlopty precvičíte boky, chrbát a brucho.
Jóga na chudnutie
Pre fanúšikov jogy sú tu účinné cviky na brucho a boky, ktoré nie sú náročné, no výhody sú obrovské.
Hlboká plná loď (alebo póza paripurna navasana)
- Teraz si sadnite na zem, natiahnite nohy a ruky dopredu.
- Nakloňte telo trochu dozadu.
- Zdvihnite nohy k sebe a položte ruky rovno pred seba.
- Držte telo v tejto polohe štvrť minúty, zaujmite východiskovú pozíciu.
- Opakujte kroky niekoľkokrát.
Strečing (alebo póza Uttanasana)
- Postavte sa s nohami široko od seba (chrbát je úplne rovný).
- Utiahnite kolená čo najviac.
- Natiahnite ruky nahor, zopnite lakte.
- Hlboko sa zohnite, čelom sa dotknite nôh.
- Veľmi silno napnite brucho a vydržte dvanásť sekúnd.
- Opakujte kroky niekoľkokrát s prestávkou tridsať sekúnd.
Pozor! Ak sa nemôžete dotknúť čela nôh, je to v poriadku. Toto cvičenie robte každý deň a vyviniete si dostatočnú flexibilitu. A vaše brucho a pás budú štíhlejšie.
Polovičná póza lode (alebo póza rdha navasana)
- Východisková pozícia je rovnaká ako pri póze Deep Boat.
- Položte ruky za hlavu, zopnite prsty.
- Pri výdychu nakloňte telo dozadu a zdvihnite nohy (uhol štyridsať stupňov).
- Zmrazte na dvanásť sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte dvanásťkrát.
Ďalej budete potrebovať záverečnú lekciu s nepríjemným názvom.
Mŕtvola (alebo póza savasana)
Nebojte sa, stačí si len ľahnúť. Povrch je tvrdý.
- Úplne sa uvoľnite, od krku až po prsty na nohách.
- Lež takto dvadsať minút.
Plank cviky na brucho a boky
Ak hovoríme o vyháňaní tuku z brucha a pásu, nemožno si nespomenúť na obľúbený Plank. Existuje veľa možností na jeho implementáciu, ktorákoľvek z nich slúži na vypracovanie svalov brucha, chrbta (chrbtice) a pásu.
Zbavte sa tuku na bruchu
- Ľahnite si (povrch je tvrdý), oprite sa o ohnutú ruku a položte chodidlá na podlahu.
- Zarovnajte svoje telo tak, aby uhol medzi predlaktím a ramenom bol tradičných 90 stupňov.
- Telo a brucho napnite čo najviac, nespúšťajte spodnú časť chrbta.
- Narovnajte ramená, natiahnite krk, dýchajte rovnomerne.
- Vydržte v tejto polohe dvanásť sekúnd.
Každý deň predĺžte čas expozície o niekoľko sekúnd, kým nebudú tri minúty.
Ak môžete, pokračujte v cvičení planku ďalej a predĺžte expozičný čas. Ak nie, môžete prestať s dosiahnutým výsledkom.
Zbavte sa tuku na bokoch
- Ľahnite si, odpočívajte na pravom predlaktí, natiahnite nohy k sebe, prsty na nohách oprite o podlahu.
- Zdvihnite ľavú ruku.
- S výdychom otočte telo doľava a potiahnite ľavú ruku za chrbát.
- Nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte akciu 10-krát v každom smere.
O tri dni neskôr urobte to isté, ale s činkami. Na začiatok vezmite činky s hmotnosťou 1 kg, po týždni - 1,5 kg, po ďalšom týždni - 2 kg.
Môžete vykonávať skôr rovný plank ako bočný plank – efekt spaľovania tukov bude rovnaký.
Na zvýšenie účinku môžete cvičenia doplniť ohýbaním tela nahor a nadol. Tento prístup je obzvlášť dôležitý pre odstránenie tuku z pása.
Dobre vedieť
- Striedanie kardio tréningu s pohybmi svalového tonusu odstraňuje rýchlu únavu a obnovuje elán a energiu. Tento prístup k chudnutiu na bruchu a bokoch je najlepšie vykonávať pod dohľadom špecialistu vo fitness centre.
- Cvičenie doma môže byť doplnené o činky, závažia, loptu a iné improvizované prostriedky.
- Spolu s triedami je veľmi užitočné robiť jogging alebo športové prechádzky. Odborníci odporúčajú kombinovať s nimi akékoľvek cvičenie, keďže beh a rýchla chôdza posilňujú svaly celého tela, precvičujú srdcový sval, normalizujú brucho a boky.
- Fyzické cvičenia musia začať zahriatím. Na to sú vhodné najľahšie pohyby: klasické úklony do strán, dozadu/dopredu, rotácia panvy, záklony na lakte/kolená, švihadlo.
- Aby ste toto alebo toto cvičenie vykonali čo najsprávnejšie, nezabudnite si pozrieť video lekcie.
Záver
Musíme si pamätať:
- Aby boli cviky na chudnutie účinné a mali želaný efekt, musia sa vykonávať správne a hlavne pravidelne.
- Aby ste rýchlo dosiahli svoj cieľ, je užitočné kombinovať cvičenie so správnou výživou. Ak potrebujete odstrániť veľa tuku, budete potrebovať správnu stravu. Lekár vám ho pomôže rozvinúť.
- Pri vykonávaní pohybov je mimoriadne dôležité správne dýchať: výdych pre každú námahu, nádych pre relaxáciu.
- Keď držíte pózu, musíte dýchať rovnomerne a pokojne.