Škaredé záhyby tuku sa veľmi ťažko skrývajú pod oblečením, a preto je veľa dievčat zložitých z tejto nevýhody postavy. Tuk, ktorý skrýva pás, sa objavuje v dôsledku neaktívneho životného štýlu, podvýživy a hormonálnych zmien súvisiacich s vekom. Mnoho žien nepovažuje za potrebné obnoviť svoju postavu bezprostredne po pôrode a ich zaoblené bruško, rovnako ako v pozícii, sa naďalej zväčšuje a po chvíli je úplne nemožné dostať sa do obľúbených šiat.
Cvičenia na chudnutie a boky doma pomôžu vyriešiť tento problém, pričom pravidelné vykonávanie, ktoré môžete vrátiť k rovnakej príťažlivosti. Jednoduché komplexy je možné vykonať bez toho, aby ste navštívili telocvičňu, stačí na to prideliť 15 minút denne. Pravidelné triedy pomôžu nielen zbaviť sa tuku, ale tiež znížiť objem pása, posilniť svaly tlače, utiahnite pokožku a zvýšiť krvný obeh vo vnútorných orgánoch.
Než veľký žalúdok je nebezpečný pre zdravie
Predtým sa neexistencia pásu a prítomnosť ložísk tukov u ženy, ktorá porodila, sa považovala za normu. Dnes sa takáto hodnota považuje za škaredú, podľa štúdií sú títo ľudia oveľa častejšie citliví na kardiovaskulárne choroby.
Môžete určiť, koľko osoba riskuje, že získava zdravotné problémy podľa týchto ukazovateľov:
- objem pásu;
- Index telesnej hmotnosti;
- Rozdiel medzi objemom bokov a pásom.
Na určenie indexu ľudskej telesnej hmotnosti je jeho hmotnosť v kg rozdelená na rast v CM, postavený na štvorci. Ak je číslo viac ako 30, je diagnostikovaná obezita.
Ženská postava s tenkým pásom a zaoblenými bokmi vždy inšpirovala umelcov a sochárov. Ako sa ukázalo, ženské formy sú tiež ukazovateľom zdravia. Čím väčší je rozdiel medzi objemom bokov a pásom, tým menej je pravdepodobné, že vývoj chronických chorôb srdca. Podľa pása môžete určiť, do akej miery je človek vystavený vývoju kardiovaskulárnych chorôb. Ak tento obrázok presahuje 80 cm, potom je riziko skvelé!
Čo závisí efektívnosť odbornej prípravy
Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte:
- Ak chcete zostaviť správny školiaci program, môžete použiť pomoc inštruktora, ktorý vyberie záťaž. Ak neexistuje spôsob, ako často navštíviť telocvičňu, video pomôže.
- Musíte začať kurzy s teplom a zapojiť sa do najmenej 3 -krát týždenne: Časté cvičenia pomôže rýchlo sa zbaviť tuku na páse a bruchu.
- Kombinujte s kardio tréningom pri vykonávaní takéhoto zložitého tuku sa spaľuje.
- Používajte simulátory na vyššiu účinnosť.
Najlepším cvičením na chudnutie a posilnenie srdcového svalu je samozrejme kardio tréning. Aby ste nastavili potrebné tempo, môžete použiť kalkulačku srdcovej frekvencie, ktorá pomáha impulzu. Kardio začína miernou intenzitou a postupne prináša tempo na frekvenciu 80 % maximálneho impulzu.
Tréning by mal potešiť, ak je to bremeno, potom sa nedá znížiť chudnutie. Správny výber hudby stimuluje šport, zlepšuje náladu a nastavuje tempo.
Konzultant spoločnosti Fitness pomôže zostaviť správny školiaci program. Vyberie individuálny komplex v závislosti od stavu tela, muskuloskeletálneho systému a prítomnosti chronických chorôb v histórii. Spálenie tuku pomôže spáliť intervalový tréning, ktorý kombinuje rýchle tempo vykonávania s dýchacími cvičeniami. Odporúča sa zmeniť intenzitu tréningu každých 5 - 10 minút.
Názor odborníka
Podľa moderných objasnených údajov je brušný tuk alebo obezita hornej polovice tela veľmi úzko spojený s vysokým kardiometabolickým rizikom (srdcové atrakcie a ťahy). Spočiatku však presné stanovenie množstva tohto tuku vyžaduje drahé a zložité spôsoby. Preto je obvod pásu veľmi jednoduchý a zároveň spoľahlivý náhradný marker, pretože požadované množstvo tuku veľmi dobre koreluje s týmto ukazovateľom. Ak u mužov, brucho presahuje 120 cm a u žien - 88 cm, potom je kardiometabolické riziko vyššie. Je však potrebné správne vykonávať merania. Najpriaznivejším bude priemer z troch hodnôt: vzdialenosť medzi dolnými rebrámi a iliakálnym hľuzom, presné meranie v pupku a hodnota najmenšieho obvodu pásu. Je potrebné zmerať obvod brucha pri výdychu, stojaci bez topánok, dôraz by sa mal kladieť na obe nohy, ruky voľne visia pozdĺž tela. Preto by mala merať iná osoba (najmä po prvýkrát). Meranie by sa malo vykonať trikrát a presnosť je 1 mm.
Najlepšie brušné cvičenia
Gymnastika na zníženie pásu domu je jednoduchá, hlavná vec je pravidelne vykonávať a potom bude účinok viditeľný o mesiac. Trochu nižšie poskytujeme najlepšie cvičenia na chudnutie, ale predtým sa musíte natiahnuť. Aby ste mohli zahriať svaly a pripraviť ich na nadchádzajúce náklady.
Teplý
Teplo -up obsahuje jednoduché pohyby:
- otáčanie tela;
- Dvojčatá nôh;
- ťahy rukami;
- drepy;
- Naklonenia.
Klasické krútenie
Skrútenie - Najúčinnejšie cvičenie na chudnutie a posilnenie tlače, jeho pravidelné a správne vykonávanie pomôže znížiť objem pásu a posilniť tlač. Počas vykonávania dochádza k rectusu a šikmému svalu tlače. Body zároveň dostáva statické aj dynamické zaťaženie. Pri držaní tela v potrebnej polohe sa svaly tlače znížia alebo roztiahnu. Súčasne so svalmi tlače, pri vykonávaní krútenia sa chrbát posilňuje a brucho sa zníži.
Chyby pri vykonávaní:
- fixácia nôh s partnerom alebo nezávisle, chytená na nábytku - v tejto pozícii bude účinok nižší, nohy by mali byť pripevnené iba na naklonenej lavičke alebo na špeciálnom simulátore;
- Nekonzistentnosť dýchacích pohybov: to môže narušiť prácu srdca, takže vzostup sa vždy vykonáva pri výdychu a znížení inšpirácie;
- Oddelenie dolnej časti chrbta od podlahy - v tejto polohe sa zaťaženie chrbtice stúpa tak, aby ste to neurobili, môžete dať pod spodnú časť chrbta dlaždicu uteráka alebo sa zapojiť do fitballu;
- Náhle pohyby a hojdačky rúk: znížte svalovú aktivitu tlače.
Krútenie, ležiace na chrbte, nohy sú ohnuté na kolenách, takže päty sú čo najbližšie k zadku. Ruky môžu byť zložené na hrudi alebo zviazané za hlavu. Pri vykonávaní krútenia je potrebné ohnúť prípad, aby sa rebrá priblížili k kosti panvy a nie k kolená. V opačnom prípade nie sú do práce zahrnuté svaly tlače, ale iné.
Počas výdychu musíte najskôr zatlačiť bradu k hrudi, odtrhnúť ramená z podlahy, potom lopatky ramena a jemne ohýbať chrbticu. Nohy by sa nemali zúčastňovať. Počas vdýchnutia musíte toto cvičenie zopakovať presne naopak. Začiatočníci vykonávajú krútenie 2-3 prístupov od 10-krát.
Alternatívne možnosti krútenia
- S otočením puzdra: Počas krútenia naklonili pravé rameno na ľavú stranu bez toho, aby odtrhli ľavú stranu z podlahy a naopak. Toto cvičenie je komplikovanejšie, ale veľmi účinnejšie na zníženie objemu pásu, posilňovanie tlače.
- Šikmá: Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako predchádzajúce, z polohy ležania, ale s nakloneniami súčasne ohýbajú nohy rovnakým smerom;
- Opak: Z polohy ležania na chrbte zdvíhajte telo priamo súčasne s nôh ohnutými v uhle 90 stupňov, vykonajte 2-3 prístupy od 5-krát.
Ostatné tlačové komplexy
- Cvičenie sa vykonáva v ležaní na chrbte. Ruky ležia pozdĺž tela. Zdvihnite 1 nohu nahor a urobte ju so všetkými kruhovými pohybmi najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti nej. Opakujte to isté s druhou nohou. Odporúča sa vykonávať 10 -krát pri každej nohe.
- Rotácia s ohnutými nohami, napodobňovanie bicykla z ležiacej polohy. Vykonajte najmenej minútu.
- V polohe ležania na podlahe zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov, spojte ich a zriedite, cítite napätie lisu, urobte najmenej 10 -krát.
- Ľahnite si na podlahu, ruky pozdĺž tela, natiahnuté nohy. Ohnite ruky v lakťoch a opierate sa o ne, zdvihnite povodie čo najvyššie, vydržte v tejto polohe najmenej 10 sekúnd a umývadlo, vykonajte 5 -krát.
Plachtiť
Z polohy ležania na žalúdku, aby sa zdvihol, spoliehal sa na ruky ohnuté v lakťoch a ponožkách nôh. Celé telo, začínajúce od hlavy, končiace nohami, by sa malo pripomínať rovnú tyčinku.
Toto cvičenie prispieva k napätiu všetkých svalov brušnej tlače, nôh, zbraní, zadku.
- V stojacej polohe sú nohy mierne umiestnené, ramená sú zdvihnuté a spojené spolu, ako keď tlieskajú, pomaly sa nakláňajú jedným smerom a cítia, ako sú bočné svaly a lis ťahajú. Podržte v tejto pozícii 15 sekúnd a vráťte sa späť. Opakujte to isté v opačnom smere. Vykonajte najmenej 10 -krát v každom smere.
- V polohe ležania na podlahe zovreli fitball s rovnými nohami na oboch stranách. Zdvihnite nohy s fitball stlačeným medzi nimi, naklonte doprava a potom doľava. Nehýbajte nohy. Urobte 10 -krát v každom smere.
Pri vykonávaní tyče je potrebné držať ruky rovnobežne s ramenami, krk nemôže byť ohnutý, chrbtica je rovná. V tejto pozícii musíte zostať čo najdlhšie.
Kardiokovanie
Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočného tuku po stranách a pápež, je kardio tréning. Pokiaľ ide o chôdzu, potom sa to týka športu alebo škandinávska. Ak chodíte každý deň s rýchlym krokom 30-40 minút rýchlosťou najmenej 60 krokov za minútu, môžete dobre schudnúť.
Ako kardio tréning môžu konať:
- chôdza;
- beh;
- tanec.
Počas chôdze v čerstvom vzduchu sa obnovujú metabolické procesy v tele, posilňuje sa srdcový sval. Chôdza je vynikajúce cvičenie, ktoré je vhodné pre začínajúcich športovcov a starších ľudí. Beh bol vždy považovaný za najúčinnejší spôsob schudnutia. Najúčinnejším intervalom je, keď sa alternatíva cvalu a klusáka. Pri takejto zmene aktivity sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie ako pri behu jedným tempom.
Športové tance nie sú o nič menej užitočné ako akékoľvek iné cvičenia. Tanec prispieva nielen k spaľovaniu nadbytočného tuku, ale tiež posilňuje všetky svalové skupiny vrátane tlače, zmierňuje depresiu a zlepšuje celkovo dobre.
Praktická rada: Dokonca aj rýchla chôdza po schodoch je vhodná ako kardio zaťaženie. Opustením používania výťahu môžete ľahko stratiť niekoľko kilogramov.
Existuje mnoho spôsobov, ako sa zbaviť nadbytku, nezabudnite na jedlo. Počas tréningu je lepšie vyhnúť sa konzumácii tukových potravín a sladkostí a zelenina a bylinky sa môžu jesť v akomkoľvek množstve. Na dosiahnutie dobrých výsledkov to netrvá veľa času, jednoducho si vyberte správnu skupinu cvičení. Hlavná vec je jasne stanovený cieľ a vôľa.
Recenzie
„Pravdepodobne nie som jediný, kto mal bacuľaté brucho po narodení dieťaťa. Ale v mojich pravidlách pri tejto príležitosti nebolo zúfalstvo. Ako prvý -narodený vyrastal, mal som viac voľného času. Nestratil som ho za nič a začal som robiť komplexné cvičenia, zakaždým, keď som zvyšoval záťaže. Všimol som si, ako postupne som záhyby žalúdka znižovali.“ „„
„Ak naozaj chcete plochý žalúdok, musíte tvrdo pracovať. Okrem správnej, miernej výživy som si vybral kurzy v telocvični a špeciálny cvičebný program. Zahrnul som metódy dosiahnutia plochého žalúdka odporúčaného najlepšími inštruktormi fitness. Bol som veľmi usilovný a takmer som dosiahol požadovaný.“
„Po 25 rokoch sa začali objavovať ložiská tukov na mojich stranách. Viem, že moja túžba po sladkej je hlavným dôvodom tohto nešťastia. Nie som pre mňa rozvinutý, moja vôľa sa nevyvíja. Ale nebolo pre mňa ťažké zapojiť sa do zdravia -zlepšovania telesnej výchovy. Začal som s verejne prístupnými.